Creatina – Você precisa conhecer!

A creatina é um dos suplementos esportivos mais populares no mercado. Ela proporciona mais energia para exercícios máximos a curto prazo, como correr 100m ou levantar pesos. Mas a creatina também é um dos suplementos esportivos mais incompreendidos. Alguns afirmam que a suplementação de creatina é perigosa e insegura, apesar de seu uso generalizado.

O que é creatina?

A creatina é produzida naturalmente em seu corpo a partir de aminoácidos – os blocos de construção das proteínas . Também é encontrado em alimentos ricos em proteínas, principalmente carne e peixe. Mas, você precisaria comer muita carne e peixe para obter uma quantidade apreciável de creatina. Isso torna a suplementação com creatina uma maneira barata e eficiente de aumentar a ingestão de creatina.

Como funciona a creatina?

A creatina ajuda a regenerar uma molécula chamada adenosina trifosfato (ATP), a principal fonte de energia do seu corpo . Quando as reservas de creatina em seus músculos se esgotam, a produção de ATP chega a um ponto insuportável e sua energia é drasticamente diminuída. A suplementação com creatina aumenta o combustível disponível para alimentar o ATP, o que pode aumentar a força muscular, tamanho e potência.

Quem pode se beneficiar?

Suplementar com creatina não é apenas para fisiculturistas; vários tipos de atletas podem se beneficiar como velocistas, nadadores e jogadores de futebol. A suplementação de creatinatambém pode ajudar a aumentar sua força , potência e tamanho muscular, tornando-a útil para esportes como futebol e hóquei. Mas, a suplementação de creatina não é eficaz para exercícios e eventos que duram mais de 90 segundos, por exemplo, corrida de longa distância.

Como tomar creatina

A creatina é complementada por uma de duas maneiras. A primeira maneira é chamada de “carregamento”. A fase de carga requer a ingestão de 20 g de creatina em doses divididas por 5-7 dias. Após a fase de carregamento, 3-5 g  de creatina são suplementados diariamente. Isso é chamado de fase de manutenção . A idéia de carregar a creatina é saturar as células musculares com creatina, resultando em resultados mais rápidos. Suplementar com 3-5 g, sem a fase de carregamento, é o outro método. A escolha desta rota proporcionará os mesmos resultados do carregamento, mas você levará mais tempo para experimentar todos os benefícios da creatina.

Independentemente do método escolhido, a creatina não é necessária. A ciclagem de creatina significa “ligar” e “desligar” a creatina a cada duas semanas. As pessoas que recomendam a ciclagem de creatina afirmam que ela maximiza os efeitos da creatina e é necessária para dar um tempo ao seu corpo. Mas a verdade é que a ciclagem de creatina não lhe dará nenhum benefício adicional sobre a não-ciclagem de creatina.

Quando tomar creatina

Existem duas recomendações gerais quando se trata de suplementar com creatina. O primeiro é tomar creatina antes do treino, porque aumenta sua força. A segunda é tomar creatina após o treino, porque absorve melhor.

De acordo com um estudo, tomar creatina após o treino é o melhor. Para o estudo, 19 fisiculturistas masculinos foram divididos aleatoriamente em dois grupos. Um grupo tomou 5 g de creatina antes do treino enquanto o outro grupo tomou 5 g após o treino. Durante 4 semanas, os homens treinaram 5 dias por semana e mantiveram a ingestão de proteína similar.

No final das 4 semanas, os pesquisadores descobriram que aqueles que tomaram creatina após o treino ganharam mais massa muscular do que aqueles que tomam creatina antes do treino. No entanto, o benefício foi insignificante. Ou seja, a vantagem de tomar creatina após o exercício poderia ter ocorrido por acaso.

O tempo da creatina não parece importar. Isso ocorre porque a creatina não tem efeitos imediatos na força ou no tamanho do músculo. Somente quando seu corpo estiver totalmente saturado com creatina você se beneficiará dele. Portanto, tome creatina quando for conveniente para você, seja de manhã, antes do treino, após o treino ou à noite.

Segurança de creatina

A creatina é um dos suplementos esportivos mais seguros que existe, mas muitos mitos sobre a creatina perduram. A principal preocupação é que a creatina danifica seus rins. Mas não há dados para suportar essa noção. De fato, existem vários estudos mostrando que a creatina não tem absolutamente nenhum efeito sobre a função renal em pessoas saudáveis. Um estudo não encontrou alterações na função renal entre jogadores de futebol universitário que suplementaram com creatina e aqueles que não o fizeram por quase dois anos. O que é mais é que outro estudo não mostrou alterações na função renal para indivíduos que consomem 10 g – duas vezes a dose diária recomendada – de creatina por 12 semanas.

Outros afirmam que a suplementação de creatina pode causar desidratação, lesões e cólicas estomacais, no entanto, até o momento não houve estudos mostrando que a suplementação de creatina causa algum desses problemas.

Os melhores suplementos de creatina

Se você está se perguntando o que suplementos de creatina tomar então porque não tentar uma das seguintes opções:

✓ Monohidrato de creatina  – este é o suplemento de creatina mais popularmente usado, e deve definitivamente ser parte da sua pilha de suplementos.

✓ Creapure ® – esta é uma forma extremamente pura de monohidrato de creatina

✓  Creatina Etil Ester HCL  – esta é uma forma altamente disponível de creatina, que foi anexada a um sal éster para aumentar a absorção de creatina no músculo e reduz a retenção de água em comparação com a creatina monohidratada.

O veredito

O monohidrato de creatina é talvez o suplemento dietético mais barato, seguro e benéfico que existe. Isso simplesmente funciona!

E por fim para não ficar dúvida alguma, veja o infográfico abaixo para entender fixar os pontos mais importantes sobre a creatina:

Fonte do infográfico: https://grandeatleta.com.br/

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