O Guia Completo do Whey Protein

A maioria das pessoas compra Whey Protein como se investisse em Bitcoin – eles não sabem exatamente o que é, mas sabem que precisam disso.

Felizmente, ao contrário do mercado de ações, a adição de soro à sua dieta é uma aposta bastante segura se você quiser apoiar o ganho muscular e a perda de gordura. Descubra os fatos sobre o whey – desde suas origens até seus benefícios e as muitas variedades em que está disponível – com este guia para o suplemento muscular mais popular do mundo.

O Guia Completo do Whey Protein

O que é Whey Protein?

O soro constitui 20% da proteína no leite de vaca. Historicamente, o soro era visto como um subproduto da produção de queijo. Os fazendeiros, considerando-os sem valor, chegaram a ponto de jogá-lo fora! Os 80% restantes da proteína no leite são caseína, usada para fazer queijo. Se você ouviu rimas quando criança (ou se você é realmente velho), a expressão “coalhada” se refere a uma refeição de queijo cottage, onde a caseína é a coalhada de queijo e o soro é o líquido em que eles se encontram.

Em meados do século XX, quando a ciência nutricional começou a descobrir o valor do soro por si só, tornou-se um suplemento popular e só ganhou força desde então. Segundo o Conselho de Exportação de Laticínios dos EUA, existem cerca de 6.000 produtos diferentes de proteína de soro vendidos no mundo e, entre 2010 e 2015, o número de produtos de soro aumentou 34% (comparado a apenas 6% entre 2005 e 2009).

Benefícios da Proteína Whey

Pode não haver um suplemento mais eficaz ou amplamente pesquisado para apoiar os treinos e mudar a sua aparência do que a proteína do soro do leite. As pessoas costumam usá-lo pelas seguintes razões.

Suporte Muscle Gain

O soro de leite é uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos que são considerados essenciais e que devem ser ingeridos através dos alimentos (isto é, o corpo não pode produzi-los). Isso dá ao whey uma vantagem sobre as proteínas vegetais, como o arroz, que precisa ser combinado com outros tipos de proteína em pó ou alimentos para oferecer o espectro completo de aminoácidos em quantidades que o corpo pode usar para construir músculos. Uma colher de um pó de proteína de soro de leite (geralmente em torno de 25 gramas) normalmente oferece cerca de 20 gramas de proteína de soro de leite.

Mas o que faz da whey protein a favorita dos clang-and-bangers em busca de músculos é o seu conteúdo de leucina. A leucina é um aminoácido de cadeia ramificada ( BCAA ), e a pesquisa mostra que é o aminoácido mais importante para apoiar o crescimento muscular. Em 2017, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) divulgou uma posição sobre as necessidades de proteína para o exercício. Para aqueles que procuram maximizar os ganhos musculares, eles recomendaram ingerir proteína em doses moderadas de 20-40 gramas, distribuídos entre três ou quatro refeições ao longo do dia. Cada refeição, segundo eles, deve conter entre 0,7 e três gramas de leucina, além de uma mistura equilibrada de todos os aminoácidos essenciais. Whey protein preenche a conta perfeitamente.

O soro de leite é tão rico em leucina que uma única porção é equivalente ao que se obtém de uma porção de alimentos integrais com muita proteína. A maioria das porções de carne e aves do tamanho da palma dará a você pelo menos dois gramas de leucina, e uma colher padrão de 25 gramas de proteína de soro contém 2 a 2,5 gramas de leucina. O Journal of Applied Physiology descobriu que isso é mais por grama do que outras fontes populares de proteína, como ovos, leite (incluindo proteína de caseína, que também está disponível como suplemento) e proteína de soja.

Promova a recuperação mais rápida

Quando você termina um treino, seus músculos precisam de proteína – e leucina – mais do que nunca para ajudá-los a se reconstruirem maiores e mais fortes. Um estudo da Medicine and Science in Sports and Exercise descobriu que a proteína whey fornece leucina aos músculos mais rapidamente do que a caseína, estimulando a síntese de proteína muscular mais cedo. Isso faz com que a proteína whey seja a melhor escolha após o treino. A caseína, no entanto, tem suas próprias vantagens: porque ela digere mais lentamente, é uma opção de proteína melhor antes de dormir, para que ela possa alimentar seu corpo de leucina gradualmente durante a noite enquanto você dorme .

Ajuda na recomposição corporal

Mesmo que você não esteja querendo ser machucado, o soro “bro-tein” ainda pode ser sua melhor aposta, em termos de suplementos, quando se trata de melhorar sua composição corporal – apoiando o ganho muscular e a perda de gordura. Um estudo de 2014 da Nutrition Nutrition descobriu que, quando os indivíduos ingeriam a proteína de soro antes de comer a maior refeição do dia, ela promoveu mudanças mais favoráveis ​​no apetite, composição corporal , massa corporal e circunferência da cintura versus proteína de soja.

E se você tem muito peso a perder, o whey pontua novamente. Uma meta-análise de 2017 de nove estudos mostrou que o whey ajudou pessoas com sobrepeso / obesidade a perder gordura e a reduzir fatores de risco para doenças cardiovasculares .

Manter a saúde geral

Os benefícios do Whey para o coração foram demonstrados em outras pesquisas também. Um estudo publicado na revista Appetite revelou que indivíduos com sobrepeso com força treinada e suplementada com proteína whey tinham níveis mais altos de glutationa (uma molécula que suporta a saúde celular) e colesterol HDL após seis semanas do que um grupo controle que se exercitava sem suplementação.

Outro estudo do International Journal of Food Sciences and Nutrition descobriu uma relação linear entre a quantidade de proteína de soro consumida e o aumento dos níveis de glutationa. Indivíduos que ingeriram 45 gramas de soro diariamente por duas semanas aumentaram a glutationa em 24%.

Ajudar a alcançar o consumo ótimo de proteínas

Como todos os suplementos protéicos, o soro de leite é útil para atingir sua meta de ingestão total de proteínas diariamente. E a pesquisa sugere que esse número deve ser um pouco mais alto do que a maioria das pessoas pensa.

A dose diária recomendada de proteína pelo governo é de 0,8 gramas por quilograma para pessoas sedentárias. O ISSN sugere que o dobro para a mesma população, e triplicar tanto para aqueles que treinar força, que sai para cerca de um grama por quilo de seu peso corporal. E se você treina com força enquanto segue uma dieta com restrição calórica? Você precisa entre 2,3 e 3,1 gramas por quilograma de massa magra.

Agora vamos fazer as contas. Se você pesa 200 libras com 15% de gordura corporal e quer fazer dieta, você está começando com uma massa corporal magra de 170 libras (que é 77 ​​quilos). Suas necessidades de proteína seriam então de 177-238g por dia – o que é muito para obter somente com alimentos integrais. Com 20 gramas de proteína de alta qualidade por porção, um suplemento de soro de leite oferece uma maneira econômica de diminuir essa lacuna e uma fonte de proteína que você pode ter certeza de que seu corpo irá utilizar da melhor maneira possível.

Whey Isolado vs. Whey Concentrado

Dentro da categoria de proteína de soro estão alguns tipos de soro de leite. Dois dos mais populares são isolado de proteína de soro e concentrado de proteína de soro de leite. Um concentrado não é filtrado tão extensamente quanto um isolado, então ele ainda tem muito da gordura e carboidrato que existia no leite do qual foi extraído. Concentrados de soro são apenas 70-80% de proteína e, portanto, são mais baratos de comprar.

O isolado de proteína de soro de leite, por outro lado, é o padrão ouro das proteínas do soro do leite. Ele teve a gordura e carboidratos filtrados quase completamente, resultando em um pó que é 90% de proteína ou maior. Porque não tem gordura para retardar a sua digestão , whey isolar é uma proteína ideal para consumir imediatamente após o treino. É ótimo se você está tentando evitar o excesso de caloires, ou é meticuloso sobre suas macros, tornando-o uma boa opção de suplemento para dieters.

Proteína Whey Hidrolisada

Outra proteína que é fresca (desculpe, nós tivemos que) é hidrolisada whey protein, também conhecida como whey protein hydrolyzzate. Isso se refere a um isolado de soro que teve suas cadeias de proteínas divididas em pedaços menores. Essencialmente, o fabricante fez parte da digestão para você, de modo que, quando você consome a proteína, ela pode absorver ainda mais rapidamente e chegar aos músculos mais rapidamente do que um isolado sozinho.

Isso faz com que o soro hidrolisado seja uma boa escolha para atletas com programações de treinamento muito exigentes, que podem estar realizando treinamentos de dois dias – por exemplo, lutadores de MMA que podem levantar pesos pela manhã e realizar treinamentos de luta à tarde. O mesmo se aplica a atletas cujos esportes exigem múltiplas lutas competitivas em um dia, como lutadores ou tenistas em um torneio. Com pouco tempo entre as sessões de exercícios, a velocidade de recuperação torna-se mais importante. Um estudo no Journal of Science e Medicine in Sport descobriu que os indivíduos que tomavam soro hidrolisado foram totalmente recuperados seis horas depois.

No entanto, não há vantagem clara do soro hidrolisado sobre o isolado de proteína de soro simples. Um estudo no International Journal of Food Sciences and Nutrition determinou que o isolado de soro resultou em uma absorção mais rápida de leucina do que um hidrolisado de soro de leite. Whey isolar também é a opção menos dispendiosa entre os dois, e servirá muito bem para a maioria dos adeptos da aptidão.

Whey Protein vs. Whey com “Capim”

Algumas empresas de suplemento gostam de distinguir suas proteínas do soro como provenientes de vacas alimentadas com pasto. Como explicamos em nossa réplica ao infame documentário What The Health , carne e laticínios alimentados com pasto têm mostrado oferecer mais benefícios à saúde e menos toxinas do que os animais criados em fazendas. Se você está preocupado com o tratamento humano das vacas e quer apoiar uma fonte mais sustentável de proteína de soro de leite – o que está se tornando uma preocupação maior à medida que a demanda por soro continua crescendo – a variedade alimentada com capim é uma escolha sábia.

Mass Gainer vs. Whey Protein

Os fabricantes de suplementos que comercializam para aqueles que tentam ganhar peso frequentemente vendem produtos chamados gainers em massa. Eles contêm proteína de soro, mas também muitas outras coisas que você não quer em um pó – açúcares e gorduras que aumentam a contagem de calorias, geralmente levando a mais ganho de gordura corporal do que a massa magra.

Se você quiser um shake mais denso, é melhor você fazer o seu próprio para que possa controlar a quantidade e a qualidade dos ingredientes nele contidos. Tente misturar uma banana e algumas colheres de manteiga de amendoim com um pó de proteína com sabor de chocolate para um delicioso smoothie. Você também pode ver nossas receitas para outras opções de smoothies de proteína AQUI.

O que minha proteína de soro deve ter?

Além de ter uma fonte de proteína de boa qualidade, um whey em pó deve idealmente vir com compostos que o ajudem a digeri-lo, assim você garante que a proteína seja assimilada e enviada aos seus músculos como pretendido. Um estudo de 2017 descobriu que os probióticos , como o bacilo, ajudam a maximizar a absorção e os benefícios da suplementação protéica.

As enzimas digestivas também são úteis. Procure um pó que inclua protease, que ajuda a quebrar a proteína. Note que mesmo os mais puros whey isolam os pós tendem a ter uma pequena quantidade de carboidratos e gordura neles. Estes não são de leite, mas são adicionados separadamente de outras fontes pelo fabricante para melhorar o sabor (whey tem um sabor muito amargo e intragável por conta própria). Neste caso, você vai querer enzimas que ajudem a quebrar carboidratos e gorduras, como amilase e lipase.

As proteínas do soro causam danos nos rins?

Há um boato persistente de que uma alta ingestão de proteínas pode causar problemas renais e outros riscos à saúde. No verão de 2017, a mídia sensacionalizou a morte trágica de uma fisiculturista feminina que supostamente consumira suplementos proteicos. No entanto, como a CNN relatou , a mulher tinha um distúrbio raro que impedia seu corpo de quebrar proteínas, levando a um acúmulo de níveis tóxicos de amônia em seu sistema.

Para colocar sua mente à vontade, um estudo no American Journal of Kidney Diseases afirmou que “não há contraindicações claras relacionadas à função renal para dietas ricas em proteínas em indivíduos com função renal saudável”. Então, a menos que você tenha alguma condição preexistente, você deve ser capaz de ter seu shake de proteína diário e beber também.

Além disso, um estudo de 2016 no Journal of Nutrition and Metabolism descobriu que os homens que treinaram e seguiram uma dieta rica em proteínas – definida como 2,51-3,32 gramas de proteína por quilo de peso corporal – por um total de seis meses não sofreram efeitos nocivos. sobre as medidas de lipídios no sangue, fígado e função renal. É interessante notar que eles alternaram essa alta ingestão de proteína com uma quantidade igual de tempo seguindo suas dietas normais, que eram significativamente mais baixas em calorias. O estudo concluiu que, “apesar do aumento total na ingestão de energia durante a fase de alta proteína, os indivíduos não experimentaram um aumento na massa gorda”.

Devo tomar Whey Protein antes ou depois de um treino?

Muitos “bros” e nutricionistas argumentam que você deve consumir proteína de soro de leite posteriormente. Você provavelmente já ouviu falar sobre a “janela anabólica”, em que supostamente você tem uma hora ou mais para recarregar seus músculos com proteínas antes que sua recuperação se torne ameaçada. A verdade é que, de acordo com o ISSN, essa janela dura 24 horas e possivelmente até mais. Portanto, contanto que você coma uma quantidade adequada de proteína no dia seguinte (ou antes de sua próxima sessão de treinamento), você deve estar coberto.

Mas, com isso dito, perseguir metas de proteína tão grandes como descrito em “Ajudar a alcançar a ingestão ótima de proteína” requer grandes doses de proteína no registro. É por isso que beber um shake de proteína logo após o treino é uma estratégia tão popular. É de ação rápida e conveniente, obtendo a proteína em seu sistema sem ter que preparar uma refeição.

Dê uma olhada no infográfico sobre Whey Protein para que não fique nenhuma dúvida sobre a proteina:

Fonte do infográfico: https://grandeatleta.com.br/whey-protein/

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